เบิร์นแล้วกินอะไรดี กินเนื้อแบบไหนเหมาะกับการออกกำลังกายที่สุด?

Home / Uncategorized / เบิร์นแล้วกินอะไรดี กินเนื้อแบบไหนเหมาะกับการออกกำลังกายที่สุด?

เบิร์นแล้วกินอะไรดี กินเนื้อแบบไหนเหมาะกับการออกกำลังกายที่สุด?

“อาหารประเภทไหนเหมาะที่สุดสำหรับรับประทานควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย?”

 

นี่คือหนึ่งในปัญหาโลกแตกที่อยู่​คู่กับคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมาโดยตลอด เพราะอย่างที่ทราบกันดีว่าการจะมีสุขภาพแข็งแรงนั้น การออกกำลัง​กายอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ เพราะการรับประทาน​ที่ถูกต้องก็สำคัญ​ไม่แพ้กัน

ครั้งนี้เราจะมาช่วยตอบคำถามของปัญหาดังกล่าว โดยจะเน้นเป็นพิเศษไปที่อาหารประเภท “เนื้อสัตว์ต่างๆ”

จะเป็น เนื้อวัว, หมู, ปลา, แกะ, ไก่ หรืออะไรกันแน่ ร่วมหาคำตอบพร้อมกับเรา

อาหารสำหรับการออกกำลังกายที่ดีคืออะไร?

จุดประสงค์หลักในการออกกำลังกายอย่างจริงจังส่วนใหญ่ ก็คงหนีไม่พ้น “การสร้างกล้ามเนื้อ” ให้แข็งแรงและมีรูปร่างที่ดีขึ้น ดังนั้นเมื่อเป็นเช่นนี้การมุ่งหน้าเข้ายิมอย่างเดียวย่อมไม่เพียงพออย่างแน่นอน เพราะกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อนั้นเกิดจากการออกกำลังกาย ร่วมกับการได้รับสารอาหารอย่างถูกต้องครบถ้วนO2-Fitness-Brier-Creek-Header

แล้วสารอาหารที่ควรได้รับคืออะไร?

คำตอบคือ โปรตีน (Protein)​, วิตามิน กับ แร่ธาตุ (Vitamin, Mineral) และ ครีเอทีน (Creatine) 

โปรตีน : โปรตีน คือสารอาหารที่มีส่วนสำคัญในการเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอ นอกจากนั้นยังมีค่าทางชีวภาพสูง (BV -​ Biological Value ค่าที่ใช้วัดว่าเมื่อกินโปรตีนชนิดนั้นเข้าสู่ร่างกาย จะมีไนโตรเจนเหลืออยู่ในร่างกายเท่าใด ในการรักษาสภาพหรือเพื่อการเจริญเติบโตของร่างกาย) ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA – Essential Amino Acid) และกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (NEAA – Non-Essential Amino Acid) โดยร่างกายสามารถผลิต NEAA ได้ตามธรรมชาติ ในขณะที่ EAA ซึ่งจำเป็นต่อการสังเคราะห์โปรตีนนั้น ร่างกายไม่สามารถผลิตได้

จากรายงานของ International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism เผยว่า เพื่อการมีร่างกายที่แข็งแรงนั้น จำเป็นต้องได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนประมาณ 1.2-1.7 กรัม คูณด้วยน้ำหนักตัว eat-like-a-pro

วิตามินกับแร่ธาตุ : มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดซึ่งจำเป็นต่อการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่นสังกะสี (Zinc)​, ซีลีเนียม (Selenium) , วิตามิน B (B2, B6 และ B12) และ ธาตุเหล็ก (Iron) 

สังกะสี มีส่วนช่วยในการผลิตโปรตีน เพื่อการฟื้นฟูซ่อมแซมและการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ รวมถึงส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

ซีลีเนียม เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายโดยการสร้าง กลูตาไธโอนเพอรอกซิเดส (Glutathione Peroxidase) ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระหลักของร่างกายที่พบได้ในทุกเซลล์

วิตามิน B6 และ B12 เกี่ยวข้องโดยตรงกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ B6 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบเมตาบอลิซึ่ม หรือการเผาผลาญพลังงาน ส่วน B12 ช่วยรักษาการทำงานของเส้นประสาท ป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหดตัว

ธาตุเหล็ก ช่วยในการเพิ่มระดับพลังงานและยับยั้งความเหนื่อยล้า นอกจากนั้นยังช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ที่จะลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย และช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อ

ครีเอทีน : เป็นสารประกอบที่มีไนโตรเจน (Nitrogen) ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อมีพลังงาน และช่วยปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนที่กล้ามเนื้อจะได้รับ

นี่คือสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ว่าแต่มันอยู่ในเนื้อสัตว์ประเภทไหนกันบ้างนะ?

เนื้อไก่DRaUkMiVAAAOcmc

เนื้อไก่ ถือเป็นเนื้อสัตว์ยอดนิยมสำหรับสายออกกำลังกาย เพราะนอกจากจะมีราคาถูกแล้ว ยังอุดมไปด้วยโปรตีน โดยเฉพาะส่วน “อกไก่” ที่ถึงแม้รสชาติจะค่อนข้างแห้งชืด แต่ก็มีโปรตีนมากถึง 35 กรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม แถมยังให้พลังงานไม่สูง เพียง 150 กิโลแคลลอรี่เท่านั้น

ข้อเสียเดียวของเนื้อไก่คือ มันเป็นเนื้อสัตว์ที่มีธาตุเหล็กไม่สูงมากนัก ดังนั้นนักออกกำลังกายคนไหนจะบริโภคเนื้อไก่เป็นหลัก ก็ควรหาธาตุเหล็กจากแหล่งอื่นมาเสริมด้วย

เนื้อแกะcaption

เนื้อแกะ 100 กรัมจะมีปริมาณโปรตีน 25 กรัม แต่ในขณะเดียวกันก็มีปริมาณไขมันสูงถึง 22 กรัม ซึ่งถือว่าเป็นปริมาณที่ค่อนข้างสูง นอกจากนั้นในส่วนของไขมัน เกินครึ่งยังเป็นไขมันอิ่มตัวที่ส่งผลเสียต่อร่างกายอีกด้วย ดังนั้นถึงแม้เนื้อแกะจะมีรสชาติที่อร่อยเป็นเอกลักษณ์ แต่ก็ต้องยอมรับว่ามันไม่ใข่อาหารที่ดีสำหรับคนที่อยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

เนื้อวัว1538677423309

นื้อวัว ถือเป็นตัวเลือกที่ไม่แย่สำหรับสายออกกำลังกาย แต่ก็ขึ้นอยู่กับส่วนของชื้นเนื้อด้วย ซึ่งส่วนที่ดีที่สุดที่เหมาะสำหรับการรับประทานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคือ “เนื้อส่วนสะโพก” (Round)

เนื้อส่วนสะโพกของวัวน้ำหนัก 100 กรัม มีโปรตีนสูงถึง 49 กรัม และมีไขมันเพียง 7 กรัมเท่านั้น ถือว่าเหมาะสุดๆ สำหรับการบริโภค นอกจากนั้นในเนื้อวัวยังมีธาตุเหล็กที่เพียงพอ ซึ่งในส่วนนี้ถือว่าดีกว่าเนื้อไก่อย่างชัดเจน

ข้อเสียของการบริโภคเนื้อวัวคือ มีหลายงานวิจัยรายงานตรงกันว่า การบริโภคเนื้อแดงของวัวในปริมาณมาก สัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพหลายประการอย่างมีนัยยะสำคัญ

เนื้อหมูpork

เนื้อหมู เป็นประเภทของเนื้อที่ไม่ได้รับความนิยมมากนักในหมู่นักออกกำลังกาย เนื่องจากมันมีปริมาณโปรตีนเพียงแค่ 20 กรัมเท่านั้นต่อน้ำหนักเนื้อ 100 กรัม นอกจากนั้นยังมีปริมาณไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง และขึ้นชื่อเรื่องการใช้สารเคมีในกระบวนการเลี้ยง

กุ้งIMG_8718

อีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับนักออกกำลังกายทั้งหลาย ถึงแม้จะมีโปรตีนไม่สูงนัก (23 กรัม ต่อน้ำหนักเนื้อ 100 กรัม) แต่มันอุดมด้วย ซีลีเนียม, โคลีน (Choline) และวิตามินบี 12 นอกจากนี้ยังมีไนอาซิน, สังกะสี, วิตามินอี และวิตามิน B6 ในปริมาณที่ค่อนข้างสูง 

ปลาทูน่าTesco+Lotus+-+tuna+1

ถ้ามีกำลังทรัพย์ที่เพียงพอ ปลาทูน่าถือเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ เพราะนอกจากจะมีปริมาณไขมันต่ำแล้ว มันยังมีปริมาณโปรตีนที่สูงพอสมควร (30 กรัมต่อเนื้อ 100 กรัม) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน B รวมถึงแร่ธาตุต่างๆ อย่าง แมกนีเซียม (Magnesium)​, ฟอสฟอรัส (Phosphorus)​, โพแทสเซียม (Potassium)​,และ โอเมก้า 3 (Omega 3)

ข้อเสียอย่างเดียวของปลาทูน่าคือ บางทีอาจจะมีสารปรอท (Mercury)​ ปนเปื้อนอยู่บ้าง แต่ก็ไม่ถึงปริมาณที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย 

จากข้อเท็จจริงที่กล่าวมา เนื้อที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย อย่างไรเสียก็ต้องเป็นเนื้อส่วนสะโพกของวัว ทว่าหากคิดถึงปัจจัยทางเศรษฐกิจแล้ว อกไก่ ก็จะยังคงเป็นเนื้อส่วนที่เหล่าคนรักสุขภาพนิยมหาซื้อมารับประทานเป็นอันดับ 1 เช่นเคย

อย่างไรก็ตามในชีวิตจริงเราจำเป็นต้องมีการบริโภคอาหารที่หลากหลาย และทุกอย่างต้องขึ้นอยู่กับความพอดีด้วยเช่นกัน 

เพราะสุดท้ายแล้วถ้าคุณมีสุขภาพแข็งแรง กล้ามเนื้อสวยงามพร้อมอวดโชว์คนอื่น แต่ไม่มีความสุข มันจะมีประโยชน์อะไร

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *